• 当前位置:网站首页-> 资讯 -> 科普版 -> 康复和营养 -> 运动和锻炼

    锻炼前后何时进餐、吃些什么

    运动和锻炼

    2019-11-01 14:16:18

    99 0
    作者: 杨学宁 & LAMP

    锻炼是健康和健身计划的主要部分。锻炼前后进食的餐点会对锻炼的成功产生影响。事实上,吃对就能帮你顺利完成锻炼,还能帮你在锻炼后恢复体力。吃错,或者吃太多,当然就等于白练,吃进去的热量可能还没消耗的多呢。以下我会分享关于锻炼前后何时进餐、吃些什么的指南。


    锻炼前的小餐

    锻炼前最好吃点零食,可也别吃太多。有适当的饱腹感,应在胀腹感和饥饿感之间取得平衡。如果你刚吃完大餐没多久就开始高强度锻炼,你可能会恶心,动作迟缓,或最终肌肉痉挛。 

    造成那些不适感的原因是要消化大餐的食物,身体会消耗能量,所以消化系统的血流会增加,而锻炼时最需要能量的地方却是肌肉。因此,锻炼前只能吃轻食。

    另外,不宜空腹锻炼,别走另一个极端,把自己饿坏。锻炼前不吃点东西,不仅动作缓慢、无力,还会头晕。锻炼前吃点零食会增加燃烧脂肪的潜力。零食可以是一块水果、一瓶运动饮料,或百分百纯果汁。

    安排好锻炼和吃饭的时间很重要

    如果你吃饭吃的是大餐,就要等四个小时才能开始锻炼。如果你吃了个普通的饭,那么只需等两个小时就可以开始锻炼。碳水化合物是身体的燃料,所以锻炼前吃的饭应包括大量的复合碳水化合物,例如百分百全麦面包或全麦意大利面,还有大量的蔬果。你不必避开蛋白质和脂肪,但是锻炼前一到两小时不要吃大份的肉食和高脂食物。   

    锻炼后的小餐

    锻炼后吃东西恢复体力也很重要。在高强度锻炼后,肌肉复原需要某些物质,例如碳水化合物、蛋白质及包括钾和钠在内的电解质。适宜在锻炼后两小时内进食轻食或零食。可选择能量棒或用百分百全麦面包制作的瘦火鸡肉三文治。根据某些专家,巧克力牛奶拥有最佳的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例,很适合锻炼后恢复体力。   

    别忘了喝大量的水

    补充身体水分向来都重要。锻炼过程中出汗会导致水分丢失。在锻炼前一小时,锻炼后一小时都要喝一杯水。你在锻炼期间也可以啜饮一些水。带上一瓶水,或找饮水机。   


    运动前何时进餐、吃些什么

    建立和维持能量储备的策略

    运动前中后所吃的食物不仅对运动表现产生影响,还决定你是否感到舒服。在合适的时间吃合适的能量食物,包括能量棒、饮料、凝胶和其他易消化的碳水化合物,可以在为你提供能量之余,不会对消化系统造成太大的负担。

    为了达到巅峰表现,你就要分阶段进食不同的食物。 这就意味着专注于优质碳水化合物,身体会将它转变成葡萄糖,提供即时的能量,而葡萄糖又会被转变成糖原,储备起来供未来使用。运动后你要补充糖原储备,以助恢复体力,为下一次运动准备就绪。

    计算需要多少能量

    你要根据运动强度、运动时长及运动类型来设计饮食计划。如果你要参加全天的比赛,例如马拉松、田径运动会或团体竞技项目,就更要做好计划了。一些运动会急速地消耗体力,其他运动需要缓慢但稳定的能量供应,使你有耐力将它完成。  

    为了达到运动目的,重要是搞清楚你在这项运动中大概要消耗多少能量。如果锻炼不到四十五分钟便可完成,你可能只需锻炼前吃点零食,锻炼期间喝点水,锻炼后再吃点零食便完事。针对时长一到三小时的耐力锻炼,那就要每小时三十克到六十克的碳水化合物。这样锻炼期间才有充足的碳水化合物补充肌肉组织的糖原。  

    锻炼前进餐是只有运动员凭借经验才能决定的,但作为一般指导准则,你应该在锻炼前四小时吃饭,锻炼前一到两小时吃点零食或喝高碳水化合物的能量饮料,锻炼前一小时喝代餐饮料。

    运动前后的策略

    为了为运动准备就绪,你睡醒后就要补充糖原储备,因为之后一段时间禁止进食。你应该一早吃好东西,以免胀腹进行运动。根据进餐吃了多少东西,来等一到四个小时,消化好了之后再开始运动。 

    如果你有晨练,最好尽早醒来,开始饮食计划。 如果你办不到,那就吃点或喝点易消化的碳水化合物食物或饮料,吃完起码要过20分钟到30分钟才能开始运动。很明显,越接近运动开始的时间越要吃得少。如果你不补充体力,就有患上酮病的风险(血中的酮酸水平升高),导致急速乏力、肌肉痉挛和心率加快。 

    完成漫长或高强度的运动后一小时,吃点提供十五到二十五克蛋白质的能量食物。接着的四到六小时,你也要每小时根据每公斤体重消耗1到1.5克的碳水化合物,藉此补充糖原储备,并促进肌肉蛋白质合成。 

    吃些什么

    因为葡萄糖是大多数运动所偏好的能量来源,运动前的餐点应包括易消化的高碳水化合物食物,例如意大利面、水果、面包、能量棒和能量饮料。

    你所选的碳水化合物类型也很重要。如果你要参加耐力赛,那就选择低血糖指数的碳水化合物。这种碳水不会迅速地提升血糖,而是将葡萄糖水平以稳定状态保持较长的一段时间。低血糖指数的碳水化合物包括燕麦片和全谷类食物。   

    如果你进行短时间的高强度运动,那就别吃全谷类食物,反而要选择高血糖指数的精制谷物,能让人一开始就迅速地爆发能量。

    以下是运动前可考虑的一些食物:

    运动前三到四小时

    ●  新鲜的水果

    ●  贝果

    ●  意大利面配番茄酱

    ●  烤土豆

    ●  能量棒

    ●  谷物加牛奶

    ●  优格

    ●  吐司配花生酱、瘦肉或奶酪

    ●  水

    运动前两到三小时

    ●  新鲜的水果

    ●  面包、贝果或意大利面

    ●  燕麦片

    ●  优格

    ●  水

    运动前一小时及一小时之内

    ●  新鲜水果,如苹果,桃子或葡萄

    ●  能量棒

    ●  半杯到一杯的运动饮料


    不该吃什么

    高脂食物或高纤维食物难以消化,会长时间留在胃中。运动时本来血要将氧输送到肌肉,结果反而流向胃部。如果运动期间发生这种情况,你可能会痉挛、胃痛及恶心。因此要避免甜甜圈、炸薯条、薯片、糖果棒或红肉等食物。  

    虽然从营养角度来看,豆类、干果、甘蓝沙拉和乳制品适合运动需要,但如果你易于腹胀,运动前就不能吃这些和其他引起排气的食物。

    咖啡因同理。虽然一杯咖啡会在运动刚开始提供一波能量,但这种“能量”是因为咖啡因对中枢神经系统的刺激作用。咖啡因不会向肌肉组织供能或建立糖原储备。它反而可能因其利尿作用导致急速脱水,引起乏力、头痛、肌肉颤抖和恶心。  


    By Elizabeth Quinn  | Medically reviewed by Richard N. Fogoros, MD

    Updated January 18, 2019

    校对:小全  2019年11月1日

    文章来源 

    ●  Academy of Nutrition and Dietetics. "Eating Before      Exercise." Accessed March 10, 2016. www.eatright.org/WorkArea/DownloadAsset.aspx?id=6442451295.

    ●  Academy of Nutrition and Dietetics. "How to Eat for Recovery      After Exercise." Accessed March 10, 2016. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=7082.


    • 积分

      5

    • 文章

      2191

    • UID

      5