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    关于健步走,你需要知道的常识

    运动和锻炼

    2019-10-25 12:03:22

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    作者: LAMP

    随着计步软件的流行,越来越多人热衷于每天在网上晒出自己的步数,还有人为了得到靠前的排名而“搞突击”。每天坚持锻炼很好,但这种盲目攀比,只求量不管质的锻炼方式存在隐患。

    那么,怎样才能让计步走更有效果呢?

    1、保证运动强度和量。值得肯定的是,计步软件能提醒大家坚持锻炼,我有时也用计步器看有效步数(设定75厘米为有效),但它与真正健康的运动还有一定差距。运动效果与两个因素有关,一是强度,二是量。计步软件主要反映的是量,显示不出强度,即使有热量换算,很多也不准确。热量消耗不仅取决于走路的距离和速度,还要考虑自身的体重、运动方式和运动时的重心波动等因素,多数软件达不到这个要求。

    衡量运动强度主要看心率,一般而言,年轻人运动后心率达到150次/分钟,老年人为120次/分钟,可达到安全有效的运动强度。每个人的身体情况不同,运动后要达到这个心率标准也有所区别。因此,单纯看步数排名相互攀比不可取。

    2、长期坚持才有效。有的人用计步软件锻炼只是出于一时兴趣,没有长期坚持。通常建议每天集中锻炼45分钟到1个小时,零散的走路看起来步数很多,但效果可能有限,建议长期坚持。而且,室外活动一定要建立在良好的空气环境下,如果雾霾天还坚持在外面走路,很可能增大毒性物质的摄取,危害健康。走路时,应选择路面硬度合理、平整的地方,以免伤害膝关节和踝关节。

    3、太晚影响睡眠。适度运动能促进睡眠,但很多上班族计步走集中在晚上,大量运动后,人体神经系统可能过于兴奋,影响睡眠。建议平时本身就容易失眠的人,不要在晚上(尤其是睡前1~2个小时)计步走。

    4、配合上肢训练。走路主要锻炼了腿部的骨骼和肌肉,对上身的锻炼有限。建议大家丰富锻炼的方式和种类,例如打太极、游泳等,都是不错的选择。运动时最好结伴,不仅能相互督促,加强交流,一旦发生意外,还能相互照应。


    7类人不适合计步走

    对于“晒步”,这个在微信朋友圈中火热的行为已经渗透到了现实的生活中,许多市民都乐此不疲。但一味地暴走,对身体真的有益处吗?

    健身不能单纯求走路多,锻炼身体应当更注重质量,而不是数量。如果一味为了和大家在“步数”上争高低、争排名,是不理智的行为。即使“晒步”,也要量力而行,根据自己的体能来,这样的数量比较容易达成,也有利于长期坚持。边秋蔚举了个例子,如果心率在110左右,走40分钟或者慢跑半小时的运动量就足够了。

    潜在恶性心律失常、先天性心脏病的人,快步走后甚至可能诱发心脏病。因此,当你走路后发现有明显的呼吸困难、胸闷等症状,就该马上停下来休息。如果症状不能缓解,或者持续几天都出现类似症状,应及时到医院排查是否有心脏问题。

    另外,这7类人,如老慢支等肺部疾病、心血管疾病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病、腰椎间盘突出等七类患者参加计步运动前,应咨询相关医生先做评估。

    世界上最好的运动是什么?世界卫生组织在简报中指出,缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。那么世界上最好的运动是什么?下面一起来看看。


    世界上最好的运动是什么

    据估算,目前,每年全世界因缺乏锻炼致死的人高达320万,近十年间增长迅速,为此,世卫号召人们加强体育锻炼,并提出了“体育锻炼让生命更有价值”的口号。世卫组织认定,步行是“世界上最好的运动”。

    步行是最简单最经济的运动方式,只要迈开双腿,随时随地就可以动起来!步行的好处如下:

    1、增加记忆力。随着年龄的增长,人的记忆力在退化,步行能增加记忆力。步行不单是锻炼腿,身体的很多部位机能在步行中能得到提升。每天早上的步行可以增加你的记忆力,减少脑部的退化。

    2、减少心肌梗塞。心肌梗赛主要是气血不通畅,血凝块堵塞血管造成的,步行能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。

    3、对三高人群有帮助。有三高的人群可以尝试多步行,步行对于减肥,高血压,糖尿病有很好的作用。关键是要坚持,达到一定的时间,步行不是跑,尤其是老年人,跑不动就采用步行的方式,强度低,适合锻炼身体。

    4、通畅血液循环。人的血液不通畅,是因为经络和脉络不通,人就会不适,容易生病,步行可以打通经络,增强人体血液循环和新陈代谢,排堵化塞。

    5、增加肌肉力量。生活没有规律,不锻炼,就会导致全身肌肉无力,没有弹性,通过步行可以增加肌肉力量,强健腿力和足力,筋骨,而且关节也会更灵活。

    人在走路时,全身七经八脉都跟着一起活动,而含胸、弯腰的走路姿势正好让这些经脉得不到很好的舒张,身体得不到应有的供氧。此外,这种走姿所造成的脊柱问题,会反射到大脑,使人无论在伏案工作还是走路时,大脑都处于紧张状态。白天的这种不得缓解的紧张,造成大脑过劳,会影响夜间的睡眠。

    走路时的正确姿势应该是,双目平视前方,头微昂,颈正直,胸部自然前上挺,腰部挺直,收小腹,臀部略向后突,步行后蹬着力点侧重在跖趾关节内侧。步行的正确姿势,下面具体来看看。


    步行的正确姿势

    第一步,站直,感觉身体在不断长高,头顶向着天空,而脚在地上稳稳地扎根。也可以想象自己像玩偶一样,有一条绳子连接你的头发,把你往上提拉。这样可以让颈椎合理支撑头部的重量,舒缓颈部肌肉的压力,而且颈部线条也能更流畅和优美。

    第二步,站直身体,收腹提臀,双肩抬起,再慢慢放松到同一水平线。从侧面看看,这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

    第三步,抬起下巴,眼睛平视前方,脖子一定要“正”。走路过程中脖子跟随身体自然向前移动,而不要前后左右摆动,尤其不要“探着头”。

    第四步,轻轻抬腿迈出脚,然后从脚跟到脚尖“滚动”着落下,再抬另一只脚。

    第五步,如果是走平路,要把注意力放在收缩小腹上,走路时臀部适当地向前扭动,让腹部肌肉承担更多的力量;如果想瘦身,最好多走坡路。

    但是要达到锻炼的目的,必须要每天坚持,时间最好半小时以上,这样才能起到效果哦。那么走路的速度多少最健康呢?下面一起来看看。


    走路的速度多少最健康

    不同的行走速度,走路的持续时间要求也不同。有以下三种选择:第一,每天以中等速度(100步/分钟)至少累计行走30至60分钟,每周至少达到150分钟的运动量。第二,每天以较快速度(120步/分钟左右)累计行走20至60分钟,每周累计不少于75分钟。第三,以上两种速度交替进行中等和较大强度相结合的步行运动,可以每天步行30分钟来完成每天的步行,也可以分次累计一天的运动步数。但每次步行至少要持续10分钟,才能达到健身的效果。

    美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能(体质)的最低推荐量范围:5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的,而对于身体状况较好的人,则需要更多的步数,步行7900步就可以达到增进健康的目的。当然这个推荐量是有一定速度要求的,如果能以100步/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的,即步行运动要达到中等强度。

    如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重,达到减肥的目的,那就需要走更多的路。基于人群的研究显示,男性运动者需要每天步行11000至12000步,女性需要8000至12000步。当然,这个步数也是以步速为100步/分钟为前提。

    走路速度要根据自身的情况来做确定,循序渐进,切忌盲目加快。


    校对:小全  2019年10月25日

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