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    你应该多久吃一次? 如果你吃少了还增重,那该怎么办?

    饮食和营养

    2019-11-05 17:28:18

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    作者: LAMP

    如果你读过健康饮食或减重版面的头条新闻,你或许留意到了许多流行的饮食计划包括禁食时段。但其他人鼓励你每隔几小时吃一次,避免进入饥饿模式。不吃会令人长胖吗?如果真的是这样,你应该多久吃一次?如果减重是你的目标,如果你吃少了还增重,该怎么办?   

    为了解决头条新闻的问题,聪明的人会求助健康和医学专家。Joel Fuhrman博士六度荣登纽约时报畅销书作家榜,他是营养研究基金会的会长。对于多久吃一次能减重,他所相信的那一套与研究人员和科学家多年来对新陈代谢的认识保持一致,对此有些节食者是搞错的。  


    不吃会令人长胖吗?

    很多节食者是“放牧型”。意味着他们每隔两到三小时吃一次。有好几个理论解释放牧型能减重的原因。 

    有些节食者相信常常吃东西有以下帮助,一,避免极度饥饿,二,避免饿过头导致的暴饮暴食。其他人相信常常吃东西有助于防止新陈代谢下降,如果饥饿使人减少活动,这是有可能发生的。  其他人相信如果他们不常常吃东西,身体就会进入饥饿模式。

    节食者所谓的饥饿模式指的是不常常吃东西可能对新陈代谢产生的影响。他们相信如果你不每隔三小时吃一次,或者你略过了一顿,如早餐,你的新陈代谢立刻就会减缓来保存能量,为饥饿开始准备。结果减重停止,而有可能发生增重。 

    有些略懂科学的节食者也可能搞混饥饿模式和研究人员所称的“适应性发热作用”。科学研究证实对比从不节食的与他们体重相同的人,在成功减重的人身上新陈代谢更缓慢。这些人经常抱怨他们吃少了却增重。   

    研究人员相信新陈代谢更缓慢是为了适应在长时间内摄入更少热量的情况。适应性发热作用使减了重的人更难保持健康体重。 

    所以为什么区分饥饿模式和适应性发热作用如此重要?因为尽管适应性发热作用的概念已经在临床研究得到验证,研究人员也不一定将更慢的新陈代谢归咎于饥饿模式(不常常吃东西或略过一顿饭)。所以节食者不应该利用循证概念适应性发热作用来证明多吃几顿是正当的。    


    传说中的饥饿模式

    那么你应该经常吃东西,还是相应地减少食量,但还是常常地吃呢?这个答案不容易回答,很大程度上取决于你的生活方式。但是饥饿模式不是问题。 

    Fuhrman博士解释道少吃可能对新陈代谢产生影响,但不是我们所想的那样。事实上,他认为饥饿模式这个想法很荒谬。  

    “限制热量摄入可能对代谢率产生影响,但反映在减重率,而非能否减重。”,他说。Fuhrman强调节食者限制热量摄入不会导致增重。“如果真的有饥饿模式”,他说,“那么缺乏食欲者应该很胖。” 

    简而言之,Fuhrman表示节食者不应该为了避免饥饿模式而多吃。如果你想减重,常常吃零食,或者日间增加进食次数是没用的。“当增加日间的用餐次数,人只会增重。”,Fuhrman说道。 


    你应该多久吃一次?

    新研究发现进餐时间更短可能促进减重。发表于2015年的《细胞代谢》的研究得出以上结论,研究参与者中有超过一半的成人每天吃15个小时或更久。他们建议减少每天的进餐时间可能有助减重。  

    此外,Fuhrman还相信饮食的质量会有影响,吃多几顿没有。在他的书《节食的结束》中,他提供了“我们为何总是想吃东西”的科学解释。  

    他解释道饥饿感往往只是身体对撤出垃圾食物的自然反应。“人会觉得不舒服,仅此而已。”他表示减重发生于增加健康食物的摄入量的时候,不是增加进食的频率。吃更优质的食物有助于找到规律饮食,使你达到并维持健康体重。    

    决定你应该多久吃一次的最佳办法是评估你的饮食规律,并记饮食日记。记下你何时最想吃东西,你何时最有饥饿感。因应这些时候来安排大餐和小餐。 

    你可能还要记下日间身体能量最弱的时候。这时候你可能喝不够水、觉得饿、或者纯粹觉得累。看看你的睡眠状况,确保自己得到足够的休息,多喝水,保持身体有充足的水分,然后安排好用餐,以防因饥饿出现身体能量不足的情况。 

    每个人有各自的规律饮食。如果你的规律饮食跟在杂志或网站看到的不一样,别担心。最重要的是饮食质量和整体健康。吃多少顿,视乎个人需要,只要能保持身体活跃和健康就行。但要选择天然低热量的营养食物,保持总热量不超标。   


    小结

    如果你吃少了还增重,那就要检视你的饮食质量。选择高纤维、高蛋白的营养食物,有助于维持饱腹感更长时间,那你就不会总想着吃东西了。但热量计数也很重要。如果你吃少了,但吃的东西高热量(即使是健康食物),你也会很难达到目标。  

    看看你每天的总热量需要,达到需要后不要超出100卡。如果这样还继续增重,就要联络医院,看看你是不是有什么病情或服用的药物令你增重。


    校对:小全  2019年11月5日

    文章来源 

    ●  Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. "Meal frequency      and energy balance." British Journal of Nutrition April 1997.      doi:10.1079/bjn19970104

    ●  Kazunori Ohkawara, Marc-Andre Cornier, Wendy M. Kohrt, Edward L      Melanson. "Effects of increased meal frequency      on fat oxidation and perceived hunger." Obesity March 2013.      doi:10.1002/oby.20032

    ●  Rosenbaum M1, Leibel RL. " Adaptive      thermogenesis in humans." International Journal of      Obesity October 2010. doi: 10.1038/ijo.2010.184

    ●  Kim S Stote, David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith      Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci,      Donald K Ingram, Dan L Longo, and Mark P Mattson. "A controlled trial of reduced meal      frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight,      middle-aged adults." American Journal of Clinical Nutrition April      2007. doi: 10.1093/ajcn/86.4.1254a

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